Wat is vitamine D?
Het is een vetoplosbare vitamine die voornamelijk in de huid wordt aangemaakt onder invloed van ultraviolet B (UVB)-straling. Het speelt een belangrijke rol bij de botgezondheid, het immuunsysteem en de calciumstofwisseling.
De relatie tussen UV-straling en vitamine D.
UVB-stralen zijn de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D.
Zodra de huid is blootgesteld aan UVB-straling, kan ze vitamine D3 (cholecalciferol) aanmaken via cholesterolvoorlopers.
1. UVB-stralen stimuleren de aanmaak van vitamine D.
De huid bevat een cholesterolderivaat genaamd 7-dehydrocholesterol.
Bij blootstelling aan UVB-straling (golflengte 290)–315 nm), wordt deze verbinding omgezet in previtamine D.₃, dat vervolgens thermisch isomeriseert tot vitamine D₃(cholecalciferol).
Vitamine D₃wordt naar de lever en de nieren getransporteerd, waar het wordt omgezet in de actieve vorm, calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D).
2. Factoren die de vitamine D-productie beïnvloeden
Huidpigmentatie: Een donkere huid (hoger melaninegehalte) absorbeert minder UVB-straling, waardoor langere blootstelling aan de zon nodig is.
Breedtegraad en seizoen: De UVB-intensiteit is lager in de winter en op hogere breedtegraden, waardoor de vitamine D-synthese wordt verminderd.
Tijdstip: Middagzon (10 uur 's ochtends)–De periode van 15.00 uur (3 PM) zorgt voor de sterkste UVB-blootstelling.
Leeftijd: Oudere volwassenen produceren minder vitamine D vanwege een dunnere huid.
Gebruik van zonnebrandcrème: SPF 30+ kan ongeveer 95% van de UVB-straling blokkeren, waardoor de aanmaak van vitamine D wordt verminderd.
3. Voordelen van vitamine D
Botgezondheid: Bevordert de calciumopname en voorkomt rachitis (bij kinderen) en osteomalacie (bij volwassenen).
Immuunfunctie: Ondersteunt de immuunregulatie en kan het risico op infecties verminderen.
Stemmingregulatie: Gekoppeld aan de serotonineproductie, wat mogelijk de geestelijke gezondheid kan verbeteren.
4. Risico's van overmatige blootstelling aan UV-straling
Huidbeschadiging: UV-stralen veroorzaken zonnebrand, vroegtijdige veroudering en DNA-mutaties.
Huidkanker: Langdurige blootstelling aan UV-straling verhoogt het risico op melanoom en andere vormen van huidkanker.
Vitamine D-toxiciteit: Een teveel aan vitamine D (meestal afkomstig van supplementen, niet van zonlicht) kan leiden tot hypercalciëmie.
5. Balans vinden tussen blootstelling aan de zon en veiligheid
Korte, frequente blootstelling: 10–30 minuten middagzon (armen/benen blootgesteld, geen zonnebrandcrème) 2–Drie keer per week is vaak voldoende voor de aanmaak van vitamine D (dit varieert per huidtype en locatie).
Voedingsbronnen: Vette vis (zalm, makreel), verrijkte zuivelproducten en supplementen helpen de waarden op peil te houden.
Bescherming: Gebruik na de eerste blootstelling aan de zon zonnebrandcrème om huidbeschadiging te voorkomen.
Beschikken zonnebanken over deze functie?
De meeste commerciële zonnebanken gebruiken UVA in plaats van UVB. UVA dringt dieper door, maar speelt vrijwel geen rol bij de aanmaak van vitamine D.
Uit onderzoek is gebleken dat zelfs bij een kleine hoeveelheid UVB de dosis veel hoger is dan die van natuurlijk zonlicht en dat de potentiële schade aan de huid groter is.
Veiligere alternatieven:
Blootstelling aan de zon: 10-15 minuten blootstelling van gezicht en armen aan de zon per dag.
Voeding: vis, eierdooiers en verrijkte melk.
Supplementen: Vitamine D3-supplementen dienen onder medisch toezicht te worden ingenomen.